Les Mills предлагает множество популярных групповых программ, среди которых особо выделяются BODYATTACK и BODYSTEP. Это две энергичные кардиотренировки, направленные на развитие выносливости, укрепление всего тела и эффективное сжигание калорий. В этой статье мы подробно рассмотрим каждую из программ – их историю и формат, основные цели и преимущества, кому они подходят, как проходят занятия – а также разберем, чем BODYATTACK отличается от BODYSTEP. Приведенные факты подкреплены данными исследований и самой Les Mills, чтобы вы могли уверенно выбрать оптимальную тренировку для себя.
BODYATTACK
BODYATTACK – высокоинтенсивная фитнес-программа, вдохновленная спортивными тренировками. Она была создана Les Mills в 1997 году и с тех пор регулярно обновляется новыми выпусками музыки и упражнений. Формат занятия обычно составляет ~55 минут (есть также варианты 45 и 30 минут) и включает 10–11 музыкальных треков.
Тренировка строится по структуре Cardio Peak Training: в ходе класса чередуются этапы умеренной нагрузки с пиковыми всплесками интенсивности, благодаря чему вы удерживаете пульс в аэробной зоне с периодическими выходами на максимум.
Занятие начинается с разминки, затем постепенно набирает обороты — вас ждут два больших кардио-пика (середина и финал класса), разделенные силовыми и восстановительными треками, и завершается охлаждением и растяжкой.
Движения и формат. В BODYATTACK вы выполняете атлетичные аэробные движения: бег на месте и по залу, быстрые шаги и прыжки, выпады, прыжки «джампинг джек» и другие элементы из лёгкой атлетики. Для развития силовой выносливости в класс интегрированы и функциональные упражнения с весом собственного тела – например, отжимания, приседания, берпи, планки.
Все упражнения выполняются под зажигательную музыку, а сертифицированный инструктор Les Mills задает темп и мотивирует группу. Оборудование для BODYATTACK не требуется – достаточно удобной спортивной одежды, обуви и бутылки воды.
Однако готовьтесь выкладываться по полной: формат ориентирован на то, чтобы бросить вызов вашему телу и духу. Вы будете прыгать, ускоряться, приседать, задействуя все основные группы мышц, и к концу занятия почувствуете приятную усталость вместе с гордостью за проделанную работу.
Цели и преимущества. Главная цель BODYATTACK – быстро развить кардио-выносливость и общую athleticism (физическую подготовленность). За счет чередования аэробных и силовых сегментов эта программа одновременно тренирует сердце и тонизирует все тело.
Средний расход энергии составляет около 555 ккал за 55 минут занятия, поэтому BODYATTACK эффективно способствует сжиганию лишних калорий и снижению жировой массы. Благодаря спортивно-ориентированным движениям улучшаются ловкость, скорость реакции и координация.
Регулярно занимаясь, вы увеличите выносливость, силу и мощность: научные испытания показали, что всего 6 недель (примерно 18 занятий) BODYATTACK способны значительно повысить физические показатели. В одном исследовании участники увеличили силу верхней части тела на 31%, силу ног на 16%, улучшили ловкость на 24% и мощность на 20%, одновременно снизив процент жира в организме. Эти впечатляющие результаты подтверждают, что BODYATTACK – комплексная тренировка, развивающая основные компоненты фитнеса (выносливость, сила, скорость) и улучшающая форму тела.
Для кого подходит. BODYATTACK рассчитан на самый широкий круг участников – от новичков до опытных атлетов. Интенсивность тренировки можно адаптировать под свой уровень: инструкторы всегда предлагают низкоударные альтернативы движений (например, шаг вместо прыжка), позволяя каждому выбрать комфортную нагрузку.
Движения в классе достаточно просты в освоении, хотя первое занятие может показаться сложным из-за общего темпа – это нормально. Уже спустя несколько тренировок вы почувствуете себя увереннее в движениях и заметите прогресс в своей физической форме.
BODYATTACK подходит мужчинам и женщинам любого возраста (при отсутствии медицинских противопоказаний к интенсивному кардио). Молодые мамы, стремящиеся вернуться в форму, любители бега, желающие разнообразить кардиотренировки, и даже возрастные участники с хорошей подготовкой – всем по силам получить пользу от этой программы.
Главное – начинать постепенно (в первые недели достаточно 1–2 классов в неделю) и прислушиваться к своему самочувствию. Отдельно подчеркнем, что BODYATTACK не требует специального спортивного опыта – приходите с позитивным настроем, и энергетика группы заряженных людей поможет вам вовлечься в процесс.
Многие отмечают, что BODYATTACK превращается в любимую «кардио-замену» беговой дорожке: тренировка проходит веселее, в компании, под музыку, а эффекта для сердца и легких дает не меньше, если не больше.
Как проходит занятие. На классе BODYATTACK царит атмосфера спортивного драйва. Мощные музыкальные треки с темпом ~155–170 ударов в минуту задают ритм каждому упражнению. Инструктор демонстрирует движения и их упрощенные варианты, подбадривает и следит за техникой участников.
Вы начинаете с разминки (разогрев мышц и повторение базовых движений), затем следуют последовательные треки: беговые комбинации для разгона пульса, прыжковые упражнения для развития взрывной силы ног, треки на нижнюю и верхнюю часть тела (например, планки и отжимания для мышц корпуса и рук), и особо интенсивные «пиковые» треки – обычно это быстрые сочетания прыжков, спринтов, бурпи, которые выводят вас на максимальную интенсивность.
После каждого пикового отрезка предусмотрен короткий период восстановления. Финальная часть включает трек для мышц кора (пресс и спина) и заминку с растяжкой. За счет такой структуры BODYATTACK удерживает ваш пульс в зоне 75–90% от максимального в течение значительной части занятия, что развивает аэробные способности организма. Темп занятия высокий, но чередование нагрузок позволяет избежать избыточного переутомления.
В итоге, отзанимавшись 55 минут, вы получаете колоссальный выброс эндорфинов и чувство выполненного долга. Многие участники признаются, что уходят с BODYATTACK мокрыми от пота, но с ощущением, что стали сильнее и выносливее – а главное, с отличным настроением.
BODYSTEP
BODYSTEP – это современная интерпретация классической степ-аэробики от Les Mills. Программа появилась в 90-х годах на волне популярности упражнений со степ-платформой и с тех пор эволюционировала, оставаясь актуальной и эффективной. В основе BODYSTEP лежит базовое шагание на платформе, имитирующее подъем по ступенькам, которое дополняется разнообразными элементами для всесторонней проработки тела.
Стандартный класс длится около 55 минут (также существуют укороченные форматы на 30 и 45 минут) и состоит из ~ 12 музыкальных треков. Как и BODYATTACK, BODYSTEP обновляется ежеквартально – каждое новое издание приносит свежую музыку, комбинации шагов и упражнения, что не дает заскучать и постоянно бросает телу новый вызов.
Движения и формат. Занятие BODYSTEP проходит со специальной степ-платформой, высоту которой можно регулировать (обычно 10–20 см). В первой части класса вы выполняете ритмичные шаги на степе под бодрую музыку: базовые подъемы и спуски, шаги в сторону, V-степы, повторяющиеся комбинации в такт. Это весело и эффективно – простое чередование шагов вверх-вниз само по себе поднимает пульс и нагружает мышцы ног.
Постепенно хореография усложняется: добавляются повороты, рывки коленом вверх, махи ногами и другие элементы, которые развивают координацию. Важная особенность программы – чередование «ритмичных» и «атлетичных» треков. Например, после танцевального «степ-партии» может следовать силовой или функциональный сегмент.
BODYSTEP сочетает кардио и силовую нагрузку: помимо аэробических шагов, в тренировку включены упражнения вроде приседаний и выпадов (часто прямо на степе), отжимания и планки, а также работа с отягощением. На определенных треках участники используют диск от штанги (или гантель) небольшого веса – обычно 2–5 кг – чтобы проработать верхнюю часть тела: выполняются жимы над головой, сгибания на бицепс, тяги для спины и т.д..
Например, после интенсивного кардио-блока на степе может идти трек для укрепления мышц рук и плеч с помощью веса, затем снова возвращается степ-аэробика. Ближе к концу класса часто вставляются упражнения на корпус (пресс, мышцы центра тела) на полу.
Финальный трек – спокойная заминка и растяжка основных групп мышц. Таким образом, за одно занятие BODYSTEP вы получаете комплексную нагрузку: сердечно-сосудистая система работает на полную, нижняя часть тела укрепляется за счет шагов и приседаний, верх – за счет упражнений с весом, плюс улучшается баланс и стабильность корпуса.
Цели и преимущества. Основная задача BODYSTEP – улучшить форму ног и ягодиц, одновременно развивая кардиовыносливость. Шаги на платформу дают отличную нагрузку на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и икры. Регулярные занятия заметно подтягивают нижнюю часть тела, делая ноги более сильными и рельефными.
Добавление силовых элементов обеспечивает и проработку верхней половины тела – вы укрепите мышцы рук, плечевого пояса, спины и пресс. BODYSTEP относится к тренировкам формата Cardio Peak, то есть позволяет сочетать продолжительную умеренную активность с короткими интенсивными всплесками, что особенно эффективно для сжигания жира.
Калорийность класса впечатляет: за 55 минут расходуется в среднем около 540 ккал (в зависимости от вашего веса и интенсивности работы). Пульс поднимается до жиросжигающей зоны и удерживается на ней большую часть тренировки, так что BODYSTEP отлично подходит для похудения. Помимо этого, степ-аэробика известна как замечательное средство для тренировки координации и чувства равновесия – сложные комбинации шагов заставляют мозг работать вместе с телом, улучшают память движений.
Хотя современные релизы BODYSTEP стали более простыми в хореографии, программа всё равно развивает координацию движений и ловкость. Отдельное преимущество – воздействие на сердечно-сосудистую систему: чередование динамичных и силовых треков укрепляет сердце, повышает общую выносливость, улучшает обмен веществ и помогает снизить уровень стресса.
Многие отмечают, что BODYSTEP дарит ощущение бодрости и эмоционального подъема (feel uplifted – как говорят в Les Mills) за счет энергичной музыки и постоянно сменяющейся деятельности. Это заряжающая тренировка, после которой вы чувствуете себя полными энергии.
Для кого подходит. BODYSTEP позиционируется как программа «для любого, кто хочет прийти в форму и подтянуть тело» – вне зависимости от исходного уровня подготовки. Благодаря регулируемой высоте платформы и наличию упрощенных вариантов движений тренировку можно подстроить под себя.
Новичкам подойдет низкий степ без дополнительных утяжелителей: на первых занятиях можно даже выполнять движения просто на полу, привыкая к шагам, а затем постепенно начать пользоваться платформой. Инструкторы помогут освоить базовые шаги и предложат самый легкий вариант каждой комбинации, так что не стоит бояться, если вы никогда не пробовали степ-аэробику.
Опытным фитнес-любителям BODYSTEP тоже бросает вызов – достаточно увеличить высоту степа, взять утяжелители потяжелее и выкладываться на полную амплитуду в прыжковых элементах, и тренировка становится очень интенсивной. Программа особенно понравится тем, кто любит танцевальные или аэробные классы, кому важен элемент хореографии и разнообразия движений.
Девушкам BODYSTEP помогает достичь желаемой подтянутости ног и ягодиц, а парни могут использовать его как эффективную кардио-добавку к силовым тренировкам (к тому же степ-аэробика отлично прорабатывает выносливость ног – полезно и для бегунов, и для игровых видов спорта).
Возрастных ограничений нет: люди старшего возраста при должной осторожности и невысоком степе могут успешно заниматься и поддерживать форму. Однако, как и с любым фитнесом, важно учитывать состояние суставов: при серьезных проблемах с коленями или голеностопами стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем активно использовать степ.
В целом же BODYSTEP – довольно безопасная и низкоударная кардиотренировка (особенно если не прыгать через степ), поэтому она доступна широкому кругу людей. Главное – дайте себе время освоиться: первые пару занятий могут показаться координационно сложными, но очень скоро шаги запомнятся, и вы будете получать настоящее удовольствие от процесса.
Как проходит занятие. На класс BODYSTEP лучше прийти чуть заранее, чтобы настроить платформу (взять степ и поставить нужное количество возвышающих блоков – обычно начинающие берут 1 блок с каждой стороны, продвинутые – 2). Занятие стартует с разминки на полу и на степе: вы изучаете основные шаги, простые комбинации, размягчаете суставы и повышаете пульс.
Дальше начинается основная кардио-часть – череда треков с различными стилями степ-аэробики. Например, один трек может быть посвящен скоростным базовым шагам (вы просто маршируете и поднимаетесь на платформу под быстрое музыкальное сопровождение), следующий – более танцевальный, с добавлением движений руками и легкими поворотами корпуса.
Затем может идти «пик интенсивности» – трек, где вы выполняете прыжки на степе, быстрые смены ног, высокие подъемы коленей и другие упражнения, максимально разгоняющие сердце. Такой пик обычно короткий, и сразу после него ставится силовой трек: участники берут вес (или работают с собственным телом) – например, делают на степе отжимания и отведения ног для ягодиц, либо берут пластину и выполняют комплекс на плечи и руки.
В некоторых выпусках Les Mills предусматривает альтернативу: так, вместо танцевального трека можно выбрать Athletic Circuit – более простой в координации, но высокий по нагрузке сегмент, где вы делаете функциональные упражнения со степом (например, шаг-up чередуется с силовыми движениями).
Таким образом, инструктор может слегка варьировать наполнение класса под аудиторию, сохраняя общую структуру. Ближе к концу тренировки обычно есть веселый трек «Party Step», где вы просто получаете удовольствие от движений и музыки, не думая о технике – это помогает снять напряжение. Напоследок – трек на пресс (нередко выполняется лежа, ноги можно забросить на степ) и заминка.
Все это время инструктор поддерживает контакт с группой, считает ритм, показывает следующую комбинацию жестами и голосом. Атмосфера на BODYSTEP очень дружелюбная и бодрая: участников часто подбадривают криками, вместе хлопают в ладоши в такт музыке.
Новички обычно становятся в задние ряды, чтобы подсматривать за теми, кто знает движения, – и уже через пару занятий сами начинают чувствовать себя уверенно на платформе. После класса BODYSTEP вы ощутите приятную усталость в ногах и, скорее всего, удивитесь, сколько шагов и прыжков удалось сделать за час. Это энергично и увлекательно, и время пролетает незаметно.
А главное – регулярные занятия дают ощутимый прогресс: через месяц вы сможете дольше выдерживать интенсивный темп, улучшите технику движений, а ваши ноги станут сильнее и выносливее.
Отличия BODYATTACK и BODYSTEP
Обе рассматриваемые программы относятся к кардио-направлению Les Mills и прекрасно дополняют друг друга, но у них есть ряд отличий. Вот ключевые из них:
- Оборудование: BODYATTACK проводится без дополнительного оборудования – вам не нужен инвентарь, все упражнения выполняются с собственным весом. BODYSTEP же требует степ-платформу, а также небольшие веса (диск или гантель) для некоторых упражнений. Если вы предпочитаете тренироваться без каких-либо снарядов, вам может быть ближе BODYATTACK; если же любите работать со степом или хотите акцент на ноги – выбирайте BODYSTEP.
- Характер движений: BODYATTACK – это спортивно-ориентированная аэробика. Здесь много беговых движений, прыжков, элементов из тренировок спортсменов (спринты, «конькобежец», бурпи). Движения скорее простые и понятные, не требуют танцевальной координации – упор на атлетизм и мощность. BODYSTEP базируется на хореографии степ-аэробики. Вы учите разнообразные связки шагов, комбинируете движения вверх-вниз и в стороны, добавляете ритмичную работу руками. Требуется больше координации и концентрации, особенно на начальных этапах. В то же время в BodyStep тоже присутствуют силовые элементы (как и в Attack), но главная «фишка» – это шаги на платформе.
- Фокус нагрузки: Обе программы дают нагрузку на все тело, однако акценты различаются. В BODYATTACK очень активно работает сердечно-сосудистая система и задействуются большие группы мышц всего тела. От прыжков и бега хорошо нагружаются ноги, от отжиманий – руки и грудь, от планок – корпус. Можно сказать, BodyAttack более равномерно распределяет нагрузку. BODYSTEP особенно интенсивно прорабатывает нижнюю часть тела – за счет постоянных подъемов на степ ягодицы и бедра получают большую нагрузку. Верх также включается (особенно на силовых треках), но в целом, если ваша цель – укрепить и подтянуть ноги, степ даст это немного быстрее. Кроме того, степ-платформа позволяет лучше акцентировать работу именно ног и ягодиц за счет повышенной амплитуды движений.
- Интенсивность и воздействие: Оба класса – высокоинтенсивные (при полной отдаче). Средний расход энергии сопоставим: ~555 ккал у BODYATTACK и ~540 ккал у BODYSTEP за час. Однако ощущаться они могут чуть по-разному. BODYATTACK включает больше прыжковых, ударных нагрузок, поэтому воздействие на суставы выше (хотя есть низкоударные опции). BODYSTEP формально низкоударная тренировка (вы всегда шагаете, а не прыгаете на месте), но имейте в виду: спускаясь со степа, вы все же даете нагрузку на колени и стопы. В целом, люди с чувствительными суставами могут предпочесть BODYSTEP, начав с низкого степа и без прыжков. BodyAttack же потребует хорошей техники приземления при прыжках и крепкой обуви. С другой стороны, BodyAttack дает больше вариантов модификации движения без оборудования – вы в любой момент можете замедлиться, перейти на шаг, тогда как на степе вам нужно следовать высоте платформы. Поэтому по субъективной сложности новички иногда легче переносят первые занятия BodyAttack (меньше координационной нагрузки), а вот по физической выкладке они примерно равны – и там и там можно здорово устать.
- Атмосфера и стиль: BODYATTACK по настроению ближе к спортивной тренировке на выносливость – представьте команду, выполняющую упражнения на стадионе, с единой целью побить вчерашний результат. Музыка часто имеет мотивирующий, «стадионный» характер, движения просты и мощны – это про силу и напор. BODYSTEP несет в себе дух аэробики 80–90х, но в современном обличье: здесь много фан-формата, музыка может быть более игривой и танцевальной, особенно на «party»-треках. Шаги позволяют ощущать себя немного на танцполе. Конечно, и в степе есть тяжёлые атлетичные треки, и в Attack – веселые моменты, но в целом, если вы любите танцевальность и разнообразие – вам понравится BODYSTEP, а если предпочитаете прямолинейный спортивный драйв – выбирайте BODYATTACK.
И BODYATTACK, и BODYSTEP – замечательные кардиопрограммы Les Mills, каждая со своим «характером». Обе гарантируют эффективное сжигание калорий, развитие выносливости и силы, улучшение координации и прилив эндорфинов после каждого занятия.
BODYATTACK больше ориентирован на спорт-стиль и не требует оборудования, BODYSTEP добавляет работу со степ-платформой и особенно хорош для ног и координации. Новичкам не стоит бояться ни той, ни другой программы: каждая имеет простые варианты упражнений и дружелюбную атмосферу, где всегда рады новым людям.
Попробуйте оба класса, чтобы прочувствовать разницу, и выберите тот, что приносит вам больше удовольствия – или занимайтесь чередуя, получая лучшие результаты от комбинации разных нагрузок.
Как показывает опыт и исследования, регулярные тренировки Les Mills способны изменить вашу фитнес-форму к лучшему: укрепить сердце, мышцы и дух. Главное – начать двигаться к своей цели, а BODYATTACK и BODYSTEP станут надежными союзниками на пути к более сильному, выносливому и здоровому телу!
Источники и ссылки:
Официальное описание и статистика Les Mills BODYATTACK
Официальное описание и статистика Les Mills BODYSTEP
Исследование о влиянии 6-недельного курса BODYATTACK на физическую форму участников
Статья Sam Downing: история создания BODYATTACK (1997) и эффект занятий
Обзор программы BODYSTEP и ее преимущества (GoodLooker.ru)
Посмотреть и купить программы на сайте lesmills.fit можно здесь:
BODYSTEP
BODYATTACK
